春日的氣息溫潤(rùn)而至，帶著生機(jī)勃發(fā)的芬芳，嫩芽初綻的清香與萬物復(fù)蘇的草木氣息交織記錄著春日之夢(mèng)，我要啟動(dòng)「健康減重計(jì)劃」，以盎然的姿態(tài)迎接生活的每一次挑戰(zhàn)與美好。

什么是21天減重計(jì)劃？

　　21天減重計(jì)劃，就是在21天內(nèi)，通過控制飲食的份量及種類，結(jié)合運(yùn)動(dòng)等形式，分步驟分階段的達(dá)到減重的效果。以7天為一個(gè)小周期、21天為一個(gè)大周期，定期評(píng)估減重效果。

具體步驟： 

第一步：減重的篩查和評(píng)估

　　根據(jù)醫(yī)學(xué)減重管理流程，第一步需了解自己的減重目標(biāo)，同時(shí)通過情況調(diào)查（如飲食情況、生活方式、疾病史等）進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估、減重風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估及減重意愿評(píng)估，通過人體成分分析儀進(jìn)行體成分測(cè)量，得出準(zhǔn)確身體數(shù)據(jù)，并結(jié)合健康情況、生活方式、減重目標(biāo)等量身打造減重方案。

第二步：堅(jiān)持每天稱重

　　在減重期間，建議每天堅(jiān)持稱重，每周評(píng)估體重下降情況。一方面，每天稱重可以做到對(duì)自己的體重心里有數(shù)；另一方面，在減重期間，堅(jiān)持測(cè)體重可以增強(qiáng)信心，幫助減少多余體重。方法：每日清晨后，在清醒且排空大小便的情況下在固定時(shí)間、固定體重秤上測(cè)量體重。

第三步：會(huì)吃會(huì)做，合理膳食

　　根據(jù)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重所倡導(dǎo)的飲食原則，及根據(jù)中國(guó)人的生活習(xí)慣及飲食文化，以下幾個(gè)方案推薦容易執(zhí)行。

限能量膳食

　　要求減重者將平時(shí)吃的食物平均減掉1/4-1/3的總能量，如原目標(biāo)量設(shè)定在1800—2000kcal間，那在減重期間要減到1400—1500kcal左右。如在減重期間感到饑餓，可通過高膳食纖維食物進(jìn)行補(bǔ)充，如蔬菜水果類，但應(yīng)注意攝入量，水果每日不超過350g，避免過量攝入。攝入食物應(yīng)少油烹調(diào)，每日不超過30ml（食用油），盡量以蒸煮為主，少放鹽及醬油，食鹽不超過5g。

輕斷食

　　當(dāng)下流行的“5+2”輕斷食法，一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天相對(duì)少吃，“輕而不斷”。一般設(shè)定輕斷食日間隔時(shí)間相對(duì)固定，多喝水多休息，盡量不要從事中重度體力活動(dòng)。在輕斷食日，盡可能要保證蛋白質(zhì)及微量元素的攝入，女性約500kcal，男性約600kcal（正常攝入1/4左右）。此方法可以讓大腦“減弱監(jiān)控功能”情況下減少饑餓感，控制能量攝入，實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

高蛋白膳食

　　高蛋白膳食攝入會(huì)增強(qiáng)飽腹感及抑制食欲，同時(shí)有動(dòng)員內(nèi)臟脂肪代謝的功能。但高蛋白膳食對(duì)腎臟功能會(huì)造成一定負(fù)擔(dān)，建議在指導(dǎo)下進(jìn)行。

       在日常生活中，盡量豐富食材種類，能自己烹調(diào)的食物盡可能自己烹調(diào)，以方便明確食物構(gòu)成及熱量。或參照2024年中國(guó)衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖指南（2024版）》，指南中根據(jù)不同地域的人群差異設(shè)有食譜推薦，可根據(jù)指南內(nèi)容進(jìn)行自我體重管理。

　　臨床營(yíng)養(yǎng)科也同時(shí)會(huì)根據(jù)身高、體重、生活方式，個(gè)體化量身定制食譜，對(duì)減重者登記入冊(cè)，方便后期隨訪跟進(jìn)。同時(shí)與醫(yī)院餐廳協(xié)作，可定制減重餐（中午一餐），加強(qiáng)體重管理，利于減重增肌，每周隨訪。

第四步：積極運(yùn)動(dòng)，健康體重

　　結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)給出切實(shí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)建議。在每日力所能及的基礎(chǔ)上，有氧+抗阻+伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行40—60分鐘，便可有效減重。

第五步：減重的監(jiān)測(cè)并維持

　　減重過程中除每日監(jiān)測(cè)體重外，要做好每日攝入食物種類、克數(shù)、熱卡的登記，養(yǎng)成有意識(shí)計(jì)算的攝入量，才能為長(zhǎng)期維持減重效果的目的。

       臨床營(yíng)養(yǎng)科每周對(duì)減重者重新進(jìn)行膳食調(diào)查、營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，評(píng)估減重效果，調(diào)整飲食食譜，必要時(shí)將針對(duì)減重者情況給予特殊醫(yī)學(xué)配方食品或相關(guān)干預(yù)治療。

       從現(xiàn)在開始，啟程探索健康之旅。愛自己，是一場(chǎng)從內(nèi)心深處出發(fā)以健康為目的地的美麗旅程，傾聽自己身體的聲音，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡，讓每一餐都充滿愛與能量。從此刻做起，因?yàn)槟闶仟?dú)一無二的存在。